Alla inlägg av admin

Styrketräning föryngrar din hjärna

Hälsa, Tips, Träning

6170921-brain-organ-with-arms-and-legs-weight-training

Alla vet vi att motion är bra för kroppen, och att det även påverkar hjärnan är känt. Men visste du att du kan föryngra din hjärna genom att styrketräna två gånger i veckan?

Tidigare studier

Men de studier som har gjorts om motionens effekter på hjärnan har tidigare gjorts i samband med promenader, löpträning eller annan aerobisk aktivitet. Orsaken är att mycket forskning görs med hjälp av djurförsök och det är av naturliga skäl enklare att undersöka hur en mus påverkas av att springa i ett hjul än att hitta sätt att se hur de påverkas av att lyfta vikter.

Våra hjärnor är dynamiska organ, de lägger till och sprider nervceller och anslutningar under hela vår livstid. De renoverar och reparerar sig själva hela tiden och det påverkas mycket av vår livsstil, samt om och hur vi tränar. Några uppmuntrande tidigare studier har visat att regelbunden, måttlig konditionsträning (aerob) såsom promenader kan bromsa utvecklingen av håligheter (lesioner) i den vita substansen hos äldre människor.

Nya studier

Nu har också effekten av styrketräning studerats i ett nytt experiment. Teresa Liu-Ambrose, professor i sjukgymnastik och chef för Institutionen för åldrande, rörlighet och kognitiv neurovetenskap vid University of British Columbia i Vancouver, ville se om andra typer av motion också skulle vara fördelaktiga för tillväxten av den vita substansen i hjärnan. Framför allt var hon intresserad av styrketräning, eftersom styrketräning stärker och bygger muskler.

Liu-Ambrose lät en grupp kvinnor mellan 70 och 80 år, vilka alla hade utvecklat ett förstadium till demens, delta i en undersökningsgrupp. Alla tränade två gånger i veckan, där halva gruppen fick ägna sig åt promenader, medan den andra halvan tränade med lätta vikter. Dessutom fanns en kontrollgrupp som endast gjorde enklare stretchövningar. Regelbundna tester och uppföljningar gjordes under ett halvår där man förutom påverkan på hälsan även mätte i vilken mån hjärnans kapacitet hade påverkats.

Resultat

Studien är för liten för att den vetenskapligt kunna bevisa de resultat som professor Liu-Ambros har fått fram, men de ger en stark indikation på att styrketräning ger en positiv effekt på de områden i hjärnan som har hand om komplext tänkande. Även det associativa minnet (hur bilder får dig att tänka på något speciellt, t ex händelser i din barndom) fick märkbara förbättringar

De som ägnat sig åt konditionsträning genom promenader fick inte dessa effekter, däremot förbättrades det episodiska minnet, dvs exempelvis hur bra du kan komma ihåg ord som finns på en lista. Och hur gick det för kontrollgruppen, de som inte tränade, utan bara stretchade? De visade inga som helst förbättringar.

Framtida studier

Men borde då inte vara bäst att både styrke- och konditionsträna? Jo, det är nästa fråga som man söker svar på: blir effekten dubbel ifall vi tränar på båda sätten? Och kan vi helt förebygga demens med rätt upplagd träning? Teresa Liu-Ambrose anser att det idag inte finns tillräckliga studier för att vetenskapligt kunna bevisa det, men att mycket tyder på att det i varje fall kan fördröjas genom regelbunden styrketräning.

Smärta vid träning

Hälsa, Tips, Träning

pain

Har du någon gång upplevt smärta på grund av träning? Då är du långt ifrån ensam. De flesta som ägnat sig helhjärtat åt träning har någon gång känt av smärta i någon kroppsdel. Det är snarare regel än undantag! Att uppleva smärta efter träning är, för det mesta, inget farligt, men det kan vara obehagligt för det. Dessutom onödigt, eftersom det finns hjälp att få.

Löpare råkar ofta ut för smärta och skador i knän, fötter och höfter. Felaktigt utförda övningar i gymmet kan, i sin tur, leda till skador i senor och muskler. Typiska tecken på skador är, utöver smärta, kroppsliga rodnader, svullnader och ömhet, samt att funktionen är nedsatt i den aktuella kroppsdelen. Skulle skadan vara framme kan du alltid uppsöka en bra naprapat, som snabbt och effektivt kan hjälpa dig att komma till rätta med smärtan. Vill du försöka undvika skador i förväg, kan du alltid besöka naprapaten i förebyggande syfte för att få ett svar på hur dina muskler och leder mår.

Innan du påbörjar en ny idrott eller träningsform, så se till att du har klart för dig hur man utför övningarna. Du kan komma långt på att arbeta i förebyggande syfte och alltid prioritera teknik framför snabba framsteg. Som löpare är det lämpligt att variera löppassen med styrketräning och rörlighetsträning, för att på så vis bygga upp kroppen och förbereda den på den belastning som mycket löpning innebär. Är du en ”gymråtta”, så tänk på att värma upp och utföra övningarna med korrekt teknik. En bra uppvärmning minskar risken för skador längre in i passet.

För att undvika smärta vid träning, kom ihåg att vila och återhämta dig mellan passen. Då får du möjlighet att känna efter hur kroppen känns och kan minska risken för onödig överansträngning, som också leder till skador och smärta. Känn efter, vila när det behövs och lär känna din kropp, så har du kommit en bra bit på vägen!

Träna i ur och skur

Kläder, Tips, Träning

shutterstock_323322794

Att träna handlar i mån och mycket enbart om motivation, detta är något som var och en måste finna själv, men när man har en bra grepp om sin motivation gäller det även att se till att inget står i ens väg, speciellt inte vädret.

Alla har säkert hört ordspråket:

Det finns inget dåligt väder, bara dåliga kläder.

Och medan man kanske kan argumentera detta beroende på situationen så är det i det stora hela ganska sant, vilket ju är allt ett ordspråk behöver vara.

Vill man bli bättre, starkare, smalare, eller vad det nu är som man har som mål för träningen, så gäller det att vara beredd på allt som naturen kan kasta på en. Är det bara lite regn, till exempel så se man bara till att ha på sig sånt som är vattentätt istället för att hålla sig inomhus.

Är det mer snö och is man stöter på behöver ju inte heller detta vara ett hinder, men mer än kläderna så kan det vara en bra idé att veta hur man ska justera sin teknik så man inte halkar och slår sig.

När det huvudsakligen är vinden som ställer till med besvär så behöver man oftast bara se till att man har på sig en vindtät jacka, och är det möjligt så kan man ju se till att springa i medvind.

Mycket av detta bottnar i att man ska kunna känna sig bekväm när man tränar, och när vädret är emot en betyder detta ofta bara att hålla sig varm, när man blir nedkyld tappar man även lätt lusten att fortsätta och det känns mycket mer viktigt att få vara någonstans där man kan värma upp sig.

Tillgodoser man dock detta behov under träningens gång så märker man snart att det inte är så stor skillnad att träna under dessa förhållanden som en varm vårdag.

Anordna löparklubb

Hälsa, Löpning, Tips, Träning

shutterstock_141950908

Det är roligare att göra saker tillsammans. Om du vill börja med löpning eller om du vill få igång motivationen hos andra, kan du anordna din egen löparklubb.

Annonsera överallt

Skriv ut flygblad och sätt på bilder och skyltfönster. Gå till facebook.com och skapa en grupp där folk kan göra intresseanmälningar. Försök att nå ut med informationen till så många som möjligt. Det kommer inte ta lång innan folk börjar skriva upp sig. Var tydlig med vad du vill att gruppen ska åstadkomma: umgås genom motion, viktnedgång, bättre teknik, blir snabbare löpare eller liknande.

Gruppsammansättningen

Roligast är om alla, både nybörjare och veteraner, tränar tillsammans. De som är vana motionärer kanske kan erbjuda sin tid som tränare istället och få nybörjarna att komma igång. Men det går också att skapa en grupp som bara är för nybörjare eller vana löpare.

Säkerhet

Under intensiva pass anstränger sig kroppen till det yttersta. Och ibland når man sin gräns. Man ska känna sig säker när man är ute i löparspåret med de andra.

Gå en kurs i hjärt- och lungräddning. Om ni springer ett maraton tillsammans och någon kollapsar, räknas varje minut. Det finns gruppkurser som ger dig och dina motionärskompisar förutsättningen att rädda liv.

Någon i gruppen borde alltid ha med sig ett första hjälpen-kit i sin packning eller i bilen. Det är inte ovanligt att ramla under ett tuffare pass. Tar man inte hand om såren rätt kan man få en infektionen och onödigt lång återhämtningstid.

Förutbestäm rutterna

För att det inte ska bli långrandiga diskussioner om vart man ska springa, kan man skriva ut några olika rutter som man kan använda i ett rullande schema. Ta några enkla på några kilometer och några längre. Se även till att blanda terrängen mellan asfalt, skog och gärna barkstig. På iform.se kan du rita upp dina egna rutter och i slutändan även fylla i vikt och tempo för att få lite mer statistik.

Ta hand om varandra

I gruppen gäller det att det finns regler. Ha gärna samtal om hur man ska motivera varandra. De som inte klarar av de längsta loppen ska uppmuntras och få stöd istället för retsamma blickar.

Alla har olika förutsättningar och i en grupp med blandade nivåer kan man inte tillgodose alla: ibland måste man springa lite långsammare eller hoppa över sista biten av löparrundan när man nått sin gräns.

Löpningens positiva effekter

Hälsa

löpning på kulle

Löpning är en av de absolut bästa träningsformerna alla kategorier, framför allt när det kommer till konditionsträning. Dessutom så har ju också löpning en rad olika positiva effekter på kroppen och vilka dessa är tänkte vi titta lite närmare på här nedan.

Starkare muskler och skelett

Genom att springa stärks både muskler och skelett, men också leder. Dessutom så förbättras uthålligheten samtidigt som förbränningen av fett ökar, vilket är positivt om man funderar på att gå ner i vikt.

Psykiskt

Även rent psykiskt har faktiskt löpning, tro det eller ej, en positiv effekt då man när man springer frigör olika hormoner som gör att man mår bra. Vissa menar även att löpning kan fungera lite som terapi om man vill rensa tankarna lite.

Motverkar sjukdomar

Löpning har också positiva effekter på immunförsvaret, vilket gör att man blir mer motståndskraftig mot sjukdomar av olika slag. Bland så minskar risken att drabbas av diabetes typ 2.

Bättre sömn

En annan direkt följd av löpning är också att man sover bättre om man tränar löpning, framför allt om träningen sker under den tidiga kvällen.

Muskelbristningar

Hälsa

Muskelbristningar är en vanlig träningsskada som man kan råka ut för om man tränar för hårt eller helt enkelt på fel sätt. De kan även uppstå om man får ett kraftigt slag mot en muskel.

1802722-calf-pain

Vid en muskelbristning har själva muskeln skadats eller till och med gått av. Bara en lättare skada av denna typ kan vara smärtsam, en hel bristning gör mycket ont.

Som tur är kan man alltid lindra smärtan själv till att börja med, ett sätt är att kyla ned området med en kylspray, gel eller liknande. Har man ingen sådan till hands kan man istället lägga is i en plastpåse och kyla ned muskeln på så sätt. Dock så ska man aldrig lägga ispåsen direkt mot huden då kylan faktiskt kan orsaka skador, lägg därför en handduk eller en något liknande emellan.

Man kan även lindra smärtan genom att lägga på ett tryckförband, detta är speciellt effektivt om man även får en svullnad. Dra åt förbandet hårt och låt det sitta kvar i omkring 20 minuter. Smärtan kan även behandlas med receptfria smärtstillande läkemedel.

Man kommer även få sämre kraft i området där muskeln har brustit, kraften kommer tillbaka sakta med säkert i takt med att muskeln läker. Mindre bristningar läker av sig själv på några veckor men allvarligare fall kan faktiskt kräva kirurgiska ingrepp. Hur som helst är det bäst att undvika att belasta den skadade muskeln i åtminstone ett par dagar, men man bör fortfarande röra på den för att hålla uppe blodcirkulationen som kommer hjälpa att skynda på läkeprocessen.

När den väl har läkt ska man inte gå direkt tillbaka till den belastning man utsatte muskeln för innan skadan skedde, det är bäst att träna upp den igen och trappa upp successivt.

Man kan alltid kontakta vårdcentralen om man har några ytterligare frågor.

Träna inför loppet

Löpning, Tips, Träning

644662-warm-up-runner

Vi som väljer att springa någon form av motionslopp blir bara fler och fler för varje år, vilket inte är så konstigt eftersom det som bekant är väldigt roligt att springa ett lopp, oavsett om det handlar om en mil eller ett maraton. Dessutom får man nu någonting att träna till och kämpa för under resten av året. Men, hur förbereder man sig då bäst inför ett lopp? Det ska vi titta närmare på nedan.

Börja träna i tid

Något som är viktigt om man skall springa ett lopp och framför allt ett lite längre lopp, som till exempel Stockholm Maraton eller Lidingöloppet, är att man börjar träna i tid så man verkligen orkar hela loppet och dessutom kan få en bra tid.
Ett bra tips kan vara att 2-3 månader innan loppet lägga upp någon form av träningsprogram. På nätet kan man hitta många bra och väl utformade träningsprogram.

Ät bra

Om man tränar mycket är det så klart också viktigt att man äter på ett bra sätt och har en bra kosthållning, såväl under träningsperioden som dagarna före själva loppet. Tränar man mycket kan det vara bra att se till att man får i sig lite extra.

Springa Tjejmilen

Hälsa

TjejmilenTill skillnad mot förr i världen är det idag lika vanligt att kvinnor är ute och springer som att män är det. 

Ett bra mål om man är tjej och löptränar några gånger i veckan kan vara att springa Tjejmilen, vilket gör att genast blir lite roligare att ge sig ut joggingturen. Tjejmilen kan också vara ett bra mål om man precis kommit igång med att börja jogga lite smått.

Tjemilen går av stapeln lördagen den 6 september på Djurgården i Stockholm. Sträckan är 10 km i relativt lätt terräng runt om på natursköna Djurgården.

Löpräning

För att klara av springa en mil krävs att man är i bra form. För att nå dit är det viktigt att träna bra. Löpträning kan bedrivas på ett antal olika sätt i form av långdistans, intervallträning och på löpband. Ett bra tips är att försöka variera träningen så den blir så allsidig som möjligt.

Har man inte sprungit alls eller bara väldigt lite är ett bra tips att börja träna i tid, gärna flera månader innan själva loppet. I början när man precis kommit igång med träningen är egentligen det viktigaste att man får upp det berömda flåset inte hur långt man springer. När man väl gjort det och utan problem kan springa 5 km utan att stanna bör man försöka springa minst 5 km ett par gånger i veckan i två månader innan själva loppet.

Givetvis ska man bör man också lägga in ett par rundor där man springer 10 km så man vet hur det känns att springa så långt. Några rundor på 6-8 km kan också vara bra att lägga in lite då och då. Ett bra upplägg sista två veckorna innan loppet kan vara att springa 10 km och 5 km veckan innan loppet med några dagars mellanrum och sedan i början av den vecka loppet äger rum springa 5 km och sedan ”vila sig i form” inför loppet som går på lördagen, så man är redo att ge järnet från start till mål när de väl är dags.

Tipsen i artikeln är inspirerad av fakta från denna artikel.

Träningsformer

Träning

Att träna, motionera och röra på sig är av största vikt för att vi ska må bra och hålla oss friska. Dock har olika träningsformer olika effekter på kroppen. En träningsform kanske gynnar kondition bäst medan en annan gynnar styrka bättre.

En av de absolut vanligaste träningsformerna är konditionsträning av olika slag i form av exempelvis löpning, cykling, simning eller längdskidåkning. Vid konditionsträning förbättras kroppens upptagningsförmåga av syre, vilket i sin tur gör att uthålligheten förbättras. Även hjärtat, ämnesomsättningen samt humöret påverkas i positiv riktning vid konditionsträning.

Konditionsträning är också det absolut bästa sättet att förbränna fett på. Desto bättre kondition man har desto mer fett förbränner man vid träning. Som en bonus förbränns även fett när man inte tränar om man har bra kondition.

Styrketräning i olika former är något som blir allt mer populärt för varje år som går, vilket inte minst syns på alla gym som finns runt om i landet. Att styrketräna är en av de mest optimala formerna av träning eftersom det stärker kroppen och i förlängningen även förbättrar hälsan.

Bättre muskelstyrka och uthållighet, ökad förbränning av fett, förbättrad ämnesomsättning, bättre insulinkänslighet samt lägre blodtryck är några av de positiva saker som styrketräning medför. Dessutom motverkar styrketräning benskörhet samtidigt som det är bra för lederna. Precis som konditionsträning förbättrar också styrketräning den mentala hälsan och hjälper till att förebygga till exempel depression, ångest och oro.

En annan träningsform är så kallad core-träning, vilken har till syfte att stärka kroppens mittenpartier, det vill säga mage och rygg. Att träna dessa delar av kroppen är väldigt viktigt eftersom mage och rygg bidrar till att skapa balans och styrka i kroppen.

Core-träning hjälper bland annat till att förbättra kroppshållningen samtidigt som det ökar stabiliteten, balansen samt smidigheten. Samtidigt stärks också ryggen och magmusklerna, vilket bland annat förebygger ryggproblem och andra skador på rygg och bål. Dessutom masseras tarmarna, vilket är bra för deras dagliga funktion.

Informationen till artikeln är hämtad från http://www.halsosidorna.se/Fysisktraning.htm.

Rätt prylar

Kläder

Löpning

Att syssla med löpning är krävande på flera sätt. Dels själva ansträngningen med själva löpandet, men det är också en psykisk påfrestning att känna till den smärta som det jobbiga träningspasset kommer att bistå med. Därför är det bäst att ge sig själv de bästa förutsättningarna. 

Skorna

Skorna är det enskilt viktigaste för dig som löpare. Med ett par skor som inte håller måttet eller inte passar dig så ökar risken för att du ska ådra dig förslitningsskador – och dessutom är det inte skönt att springa i ett par skor som inte känns rätt på fötterna.  Fel löparskor kan påverka flera delar av kroppen, inte minst knän och rygg.

Därför är det bästa tipset till dig som löpare att köpa dina skor i en specialbutik där din fot analyseras så att du ska kunna välja rätt par. På en del specialbutiker för just löparskor så får du även jogga en stund på ett löpband för att man ska kunna analysera ditt löpsteg. Detta görs exempelvis för att kunna välja rätt modell samt korrigera skons sulor om du exempelvis springer snett med ena foten.

Kläder

När du väljer kläder så ska du i första hand tänka på att det ska vara i funktionsmaterial som andas. Under löpningen blir man förstås både varm och svettig, då är det viktigt att ha kläder som låter kroppen andas och svalkas. På fötterna är det bra att ha på sig funktionsstrumpor som också andas – och således håller fötterna torra, vilket minskar risken för skavsår och dessutom så blir det mindre friktion i foten, det innebär att foten sitter bättre på plats i skon.

Övrigt

I övrigt så finns det förstås en del andra funktioner och prylar att använda sig av. Nuförtiden så lyssnar de allra flesta på musik med sin smartphone under sin löpning, då behöver man sportarmband.

När vi ändå är inne på smartphones så kan vi även nämna att det finns appar för löpning. Den mest kända är nog Runkeeper, en app som använder sig av telefonens gps och visar den distans du sprungit, hastighet och en linje på kartan där du sprungit. I appen kan du även se dina kilometertider och liknande.