Alla inlägg av admin

Starta med löpning

Löpning

LöpningLöpträning är en av de bästa formerna av träning och också en av mest effektiva. Många fasar dock för att ge sig ut i spåret, vilket är synd eftersom löpning är väldigt roligt bara man kommer igång.

Att träna löpning är enkelt eftersom det inte krävs särskilt mycket utrustning. Bra skor är dock viktigt, så ett bra tips är att verkligen prova sig fram innan man köper ett par. I övrigt är det också viktigt att ha bekväma kläder som både är lätta att bära och som man kan röra sig i på ett enkelt sätt.

För att komma igång med löpning är det alltid en god idé att börja lite lätt och inte ge sig på att springa milen direkt eftersom man då lätt tröttnar. Ett bra tips kan vara att i början ha som mål att omväxlande jogga och gå exempelvis 3 km för att sedan öka till 5 km. Efter några veckor kan man sedan testa att jogga 3 km utan att stanna och när man klarat av det, göra samma sak på 5 km. En lagom dos i början kan vara att köra 2-3 pass i veckan, vilket definitivt kommer att ge effekt.

Så småningom när man blivit bättre tränad kan man givetvis också pröva på att springa längre sträckor. Att komma igång med löpning på amatörnivå är en sak, men att bli en duktig löpare, på hög nivå, det kräver en del av dig som person. Det krävs disciplin och inte minst ordning på kosten.

Vill man nå en högre nivå får man räkna med att lägga ner mycket tid i spåret och springa tre, fyra, kanske till och med fem gånger i veckan och minst en mil varje gång.

En bra morot för den som vill nå den där riktigt höga nivån är att anmäla sig till något, gärna flera, av de stora motionslopp som går under året, som exempelvis Göteborgsvarvet, Stockholm Maraton och Lidingöloppet. Ett bra mål kan vara att springa minst två av dessa för den som verkligen vill satsa.

Kost och kosttillskott

Hälsa

Att ha ett gott löpsteg det är en sak, men att bli en duktig löpare oavsett nivå, det kräver en del av dig som person. Vill du nå resultat som är mer än bara för motionens skull, alltså tidsmässig och kroppsmässig resultat så finns det flera saker att tänka på. 

Löpning

En bra balans

Det krävs att man finner en balans i sitt tränande och sitt leverne. För att kunna prestera i löpspåret behöver kroppen vara förberedd på påfrestningen som löpträningen innebär. Det första är såklart att man har ett välplanerat träningsschema, inte bara maxlöpning, inte bara lång-lågdistanslöpning, utan ett upplägg där du tränar både lungkapacitet och uthållighet.

Det andra är att kosten måste vara balanserad. Som med all annan träning så behöver näringsintaget vara väl kalkylerat för att få ut max av träningen. Detta får man genom varierad kost, men även genom att ge kroppen lite extra av de näringsämnen som maten inte riktigt räcker till att ge. I klartext innebär det alltså att man äter någon form av kosttillskott, så som de ni hittar på butiken Grön Gåva som vi länkade till här ovanför. Nätet är fullt av återförsäljare av kosttillskott, men de flesta har produkter som är mer lämpade för styrketräning än löpning. Dit vi länkade finner du produkter mer av hälsokosttyp, produkter som snarare än hjälper till med muskelmassa, hjälper kroppen till balans. Detta tycker vi på Hälsoloppet är mer lämpat för löpträning eftersom en kropp i balans och som känns bra vid starten av ditt pass – den kommer att fungera som en motor som tar dig fram.

Hitta balansen

Det ska sägas att den nu omtalade balansen är något högst individuellt som man själv måste hitta. Människor och människors kroppar är olika och behöver olika mycket av olika saker. Något som dock också gäller för det allra flesta är att sömnen också måste vara regelbunden och tillräcklig. Att vara trött och matt när man beger sig ut är ingen höjdare – kroppen är inte rätt förberedd.

För att hitta en bra balans i livet så kanske ett samtal med någon hjälpa till. Alla är vi olika och det finns lika många sätt att hitta sin balans som det finns människor, så vi måste hitta vår egen väg. Vi kan inte skriva varandra på näsan och säga detta är det rätta för dig utan vi själva måste fundera vad är bäst för mig, men ett samtal och diskussion med en god vän kan hjälpa en på traven att komma i gång med något som skapar en förändring i livet på vägen mot en bra balans.

När man väl hittat den där balansen man sökt efter så kan löpträning eller vilket man nu håller på med att förhoppningsvis kännas lättare och man kanske har en helt annan motivation ä tidigare.

 

Underlag

Löpning

Längtar du efter en joggingtur på stranden eller en snabb löptur på asfalt? Det finns många miljöer och underlag att välja på. Rätt underlag efter dina förutsättningar och träningsmål ger bättre resultat.

Valet av underlag har stor betydelse för löpningen. För de som bor i en storstad så ligger det kanske nära till hands att springa på asfalt. Men det finns anledning att tänka efter lite extra innan man väljer underlag. Nedan kan du läsa om för och nackdelar med olika typer av  löpunderlag.

  • Grus: Det ojämna underlaget ökar risken för stukningar men samtidigt ger det en extra aspekt till träningen. Du bygger upp musklerna lite extra och får större uthållighet.
  • Gräs: Kan vara förrädiskt eftersom det är svårt att se ojämnheter i marken och blött gräs är lätt att halka på.  Samtidigt kan det vara en skön omväxling att springa i naturen det ger en starkare frihets känsla.
  • Sand: En joggingtur i vattenbrynet på stranden är en riktig höjdarupplevelse. Det mjuka underlaget är skonsamt för kroppen och gör att musklerna får arbeta hårdare.  Det är riktigt jobbigt att springa på sand men fördelarna väger upp.
  • Asfalt: Är lätt att springa fort på men det hårda nedslaget gör att muskler och benhinnor belastas hårt. Som nybörjare är det lätt att skada sig och till exempel dra på sig en benhinneinflammation.
  • Löpband: Man blir inte beroende av vädret då man har ett löpband att träna på. Men de är rätt dyra att köpa. Som alternativ kan man köpa gymkort men det  kostar också en del. Kan kännas lite ovant i början men man vänjer sig snabbt. Det går även att bevaka sitt träningsresultat via olika mätningsfunktioner på löpbandet.

Det kan vara skön att variera underlag både för kropp och psyke. Omväxling gör att det inte känns så enformigt och det blir mindre ensidig belastning på kroppen.

 

Träningskläder

Kläder

Träna med stil genom att välja bekväma funktionskläder. Det är särskilt viktigt i början, att du känner dig fin i motionsspåret.

Det är viktigt att ha rätt kläder när man löptränar. Ofta klär man sig för varmt, vilket blir riktigt besvärligt när man sprungit ett tag och börjar svettas i övermått. Joggingturen blir onödigt ansträngande och man gör av med överdrivet mycket vätska. Ett bra knep är att klä sig så att man fryser en aning innan man börjar springa. Det finns många snygga plagg i funktionsmaterial som andas och transporterar bort fukten från kroppen. Att frysa är inte heller bra, så se till att du håller dig varm på de punkter av kroppen som du brukar bli kallast om. Hals, öron, och händer brukar vara lite extra utsatta.

Ett plagg som är superviktig är sportbehån, speciellt för kvinnor med lite tyngre byst. Var noggrann när du väljer ut din behå. Den ska ge ett bra stöd, sitta stadigt men samtidigt inte sitta så hårt att den tynger på axlarna eller minskar blodcirkulationen. Det är lätt att få kramp i axlar och rygg om behån sitter för hårt.

Om du känner dig otränad och tycker att det känns pinsamt att kroppen ”skumpar” så finns det löpartights med kompression, som håller allt på plats. Många tycker dessutom att löpningen går lättare med tighta kläder.

Snygga kläder gör det roligare att träna och man känner sig genast lite proffsigare även om man måste gå en bit, när ingen ser…

Kom igång med träningen

Träning

Löpning är en träningsform med stora hälsoeffekter.  Unna dig att må bra och att få ett längre liv. Det enda som behövs är ett par bra skor.

Ibland kan det vara svårt att komma igång med träningen. Det vanligaste felet som de flesta gör är att gå ut för hårt i början. Det är svårt att motivera sig till en joggingtur när det senaste minnet sträcker sig till att kräkas bakom en gran och att inte kunna ta sig upp ur sängen utan hjälp dagen efter. Så det absolut viktigaste rådet är att TA DET LUGNT I BÖRJAN!

Miljö

Var noga med att välja en miljö som du trivs i. Vissa föredrar att springa efter en skogsstig eller en grusväg på landsbygden. Andra tycker bättre om att springa i en park i stan eller på asfalt genom orten. Välj det som passar just dig.

Målbild

Tänk igenom vilket mål du har med din träning. Det är bra med långsiktiga mål som är realistiska. Siktar du på att springa maraton men är helt otränad så behövs det längre tid att nå ditt mål än för en person som redan legat i träning under flera års tid. Det kan också vara bra att lägga upp delmål för att öka motivationen.

Planera träningen

Det är bra att bestämma sig för vilka dagar i veckan som träningen ska ske och att skaffa sig en träningskamrat. När man är flera blir det lättare att motivera varandra och svårare att hoppa över träningen.

Kläder och tillbehör

Välj bekväma kläder som du känner dig snygg i. Det finns många fina plagg och tillbehör som gör joggingturen roligare. Även bra träningsappar till mobilen kan ge en extra guldkant. Musik kan förhöja löpupplevelsen och ge en extra kick. Ladda ned din favoritmusik och sväva på lätta fötter.

Underlag

Börja helst din löpträning på mjukt underlag, det blir skonsammare för din kropp när du är otränad.

Undvik håll

Kraftigt håll kan vara hemskt smärtsamt. Undvik håll genom att inte äta för tätt inpå träningstillfället. Vänta minst en timme efter ett kraftigt mål. Ett knep om du trots allt skulle få håll är att andas rytmiskt med kraftiga utandningar.

 

Köp rätt löparsko

Tips

Det är en härlig känsla när steget flyter fint och höstluften fyller lungorna. När allt är rätt, formen, utrustningen och vädret kan löpningen vara en gudomlig upplevelse.

För att få en bra löpupplevelse  så är det viktigt att ha en väl utvald sko . Utan en bra löpsko så är det lätt att få belastningsskador. Det ska vara roligt att springa och med rätt sko så ökar chansen till trevlig upplevelse.

Löpstil

Din löpstil är en viktig faktor i valet av sko. Det finns tre olika typer av löpstil som påverkar vilken typ av sko du behöver.

  • Normalpronation: foten rullar i cirka 15 graders vinkel inåt.
  • Överpronation: mer än 15 graders rullningsvinkel utåt.
  • Underpronation: foten rullar för lite inåt i stegrörelsen.

Med utgångspunkt för hur ditt löpsteg ser ut så behöver du stöd på olika delar av foten. De flesta sportbutiker kan hjälpa dig med att identifiera ditt löpsteg så du kan prova den sko som ger dig rätt stöd.

Underlag

Underlaget spelar en stor roll i valet av sko eftersom dämpningen är väldigt olika beroende på vilken typ av underlag som skon är anpassad till. Ska du springa i lerig terräng passar det med en trail sko. Vid löpning på hårda underlag som asfalt  kan du behöva en sko som dämpar stötar bättre. Tänk efter vilket underlag du ska springa på mest så blir det lättare att välja sko när du kommer till butiken.

Kroppsform

Din vikt påverkar även vilken sorts sko du bör välja. För de som är lite tyngre är det viktigt att välja en sko som är stabil och tung. De som är lättare kan välja lite mer fritt.

Annat att tänka på

Det kan vara bra med en sko som tål väta vid löpning utomhus. Prova gärna skon med en tjockare strumpa också, så fungerar skon även vid vinterlöpning. För den som springer långt och ofta blir det extra viktigt att hitta en sko som är slitstark. Den mer sporadiske löparen kan däremot klara sig med en sko som inte är lika hållbar.

 

 

 

Stora löptävlingar

Löpning

För den som är förtjust i löpning som träningsform kanske något av de stora motionslopp som går av stapeln runt om i landet kan vara något. I Sverige finns ett antal stora lopp som år efter år lockar många tusen deltagare.

Ett av de första riktigt stora loppen på året är Göteborgsvarvet som äger rum i mitten av maj varje år med tiotusentals deltagare på startlinjen. Tidigare i år slogs rekord i antal deltagare med drygt 64 000 anmälda och 45 000 som fullföljde loppet. Första Göteborgsvarvet genomfördes 1980.

Banan man springer är 21,1 km lång, det vill säga ett så kallat halvmaraton, med både start och mål utanför och på Slottsskogsvallen. Bansträckning går från Slottsskogsvallen, därefter via Älvsborgsbron över till Hisingen där man springer längs med vatten innan man springer upp på Götaälvsbron ner på Kungssportsavenyn och därefter åter ner mot Slottsskogsvallen där man går i mål inne på själva idrottsplatsen.

Nästa års Göteborgsvarv går av stapeln 17 maj. Loppet utgör även svenskt mästerskap i halvmaraton.

Några veckor efter Göteborgsvarvet är det dags för en annan klassiker som är dubbelt så lång. Vi talar givetvis om Stockholm Marathon, som äger i slutet av maj eller början av juni varje år. Numera uppgår deltagarantalet till mellan 15 000 och 20 000. Första loppet sprangs år 1979.

Loppet startar på Lidingövägen utanför Stockholm Stadion. Därefter springer man en bana i två varv runt om i Stockholms innerstad. Det andra varvet är något längre än det första då man även springer ut på Djurgården under detta. Målgång sker på Stockholms Stadion. Nästa års Stockholm Marathon äger rum 31 maj.

Det tredje stora motionsloppet i Sverige och av många också betraktat som det allra tuffaste är Lidingöloppet som numera äger rum sista lördagen i september varje år. Huvudloppet som går över 30 km i tuff terräng i en bana runt Lidingö lockar över 10 000 deltagare varje år. Utöver huvudloppet finns det också en rad andra lopp, som exempelvis 15 km och 10 km samt en rad junior- och veteranklasser av olika slag.

Dessutom så springs Lidingöstafetten på fredagen samt Lilla Lidingöloppet på söndagen. Första Lidingöloppet sprangs redan år 1965 med 644 deltagare på startlinjen. Förra året var hela 44 000 deltagare anmälda till de olika loppen under Lidingöloppshelgen.

För den som inte tycker att Lidingöloppet på 30 km är tufft nog kanske borde springa Lidingö Ultra som sedan några år tillbaka äger rum i maj varje år och är hela 50 km långt.